ارزش غذایی قارچ خوراکی

ارزش غذایی قارچ خوراکی

در 100 گرم قارچ خوراکی وجود دارد :

انرژی: 30 کالری

پروتئین: 3 الی 6 گرم

کربوهیدرات:5/4 گرم

چربی:2/0 گرم

فیبر:1/1 گرم

مواد معدنی: 1گرم

ویتامین: گروه Bو C

با توجه به آمار مذکور ملاحظه می شود که

قارچ غذایی سالم و غنی از مواد مورد نیاز

بدن می باشد

پس همیشه قارچ بخورید تا سالم بمانید

1- قارچها منابع خوبي از مواد معدني ي  آهن، سلنيوم، پتاسيم، مس، كلسيم و فسفر ميباشند. (به ويژه سلنيوم)

2-قارچها حاوي ويتامينهاي B1,B2,B3,B7,B12 و ويتامين D و C ميباشند. برخي از قارچها حاوي ويتامين A وE  نيز ميباشند.

3-قارچها غني از فيبر ميباشند.

4-قارچها كم كالري (13 كيلو كالري در هر 100 گرم)، بدون چربي و فاقد سديم و كلسترول ميباشند.

5-قارچها غني از پروتئين گياهي و اسيد نوكلئيك ميباشند. 1تا 3 درصد قارچها را پروتئين تشكيل داده است. ميزان پروتئين قارچها از سبزيجات و حبوبات بيشتر است. پروتئين قارچ 70 تا 90 درصد قابليت هضم دارد و ارزش پروتئين قارچ بالاتر از سبزيجات و پايين تر از گوشت ميباشد.

6-قارچها حاوي آنتي اكسيدان و پلي فنولها ميباشند.

7-پتاسيم موجود در قارچها از موز نيز بيشتر است. پتاسيم در ريتم طبيعي قلب، تعادل مايعات بدن، كاركرد صحيح عضلات و اعصاب نقش مهمي دارد.

8-مصرف قارچ احتمال بروز سرطان پروستات و بيماريهاي قلبي عروقي را كاهش ميدهد. به علت وجود سلنيوم (سلنيوم به همراه ويتامين E تشكيل آنتي اكسيدانها را در بدن ميدهند كه موجب بي اثر شدن راديكالهاي آزاد ميشوند) و ساير آنتي اكسيدانها. همچنين سلنيوم در كاركرد غده تيروئيد و سيستم توليد مثل مردان نقش دارد.

9-مصرف قارچها موجب تقويت سيستم ايمني بدن ميشود.

10-مصرف قارچ باعث تجزيه كلسترولها ميشود. (به خاطر داشتن كيتين(CHITIN))

11- مصرف قارچ به علت داشتن ژرمانيوم باعث افزايش انرژي و رفع خستگي ميشود.

12-مصرف قارچ از ضد كم خوني (به علت دارابودن ويتامبن B12) و ضد پوكي استخوان است (به خاطر دارا بودن ويتامين D)

نكته: 90 درصد وزن قارچ را آب تشكيل ميدهد.

نكته:كيتين بدون تجزيه و گوارش از روده عبور ميكند.

نكته:ارزش پروتئين قارچ بين پروتئين گياهي و حيواني  قرار دارد. قارچ حاوي 8 نوع اسيد آمينه ضروري بدن است.

نحوه انتخاب، نگهداري و پخت قارچ:

1-هنگام خريد قارچهاي داراي بافت سفت و محكم، با رنگ يكنواخت و فاقد لكه را انتخاب كنيد. سطح كلاهك نبايستي چسبناك باشد. سطح كلاهك بايد خشك (نه پلاسيده) باشد.

2-هنگام خريد به زير كلاهك دقت كنيد و قارچهايي را خريداري كنيد كه تيغه هاي لامل آن كاملا بسته باشد.

3-چنانچه قسمت تيغه هاي لامل از يكديگر فاصله داشته و باز باشند نشانه كهنگي قارچ ميباشد.

4-از خريد قارچهاي تغيير رنگ داده، صدمه ديده، ترك دار و داراي لكه هاي نرم خودداري كنيد.

5-پس از خريد ،قارچها را از بسته بندي ي وكيوم شان خارج كنيد .چراكه قارچها درون بسته بندي آب جذب كرده و روند فاسد شدن آنها تسريع ميشود.

6-پس از خريداري قارچها، آنها را از بسته بندي خارج و درون يك ظرف تميز قرارشان دهيد، سپس روي قارچها را با يك حوله و يا دستمال كاغذي بپوشانيد و درون يخچال قرار دهيد. (از قرار دادن قارچها در درون ظروف دربسته خودداري كنيد)

7-قارچها را حداكثر 4 روز ميتوانيد در يخجال نگه داري كنيد.

8-تا زماني كه قصد مصرف و يا پختن قارچها را نداريد از شستن آنها خودداري كنيد.

9-از آنجايي كه قارچها به آب بسيار نفوذپذيرند، نبايد هنگام تميز كردنشان زياد از آب استفاده كرد، چراكه قارچها قوام خود را از دست ميدهند.

10-قبل از آماده سازي و مصرف اقدام به تميز كردن قارچها كنيد. براي اينكار ميتوانيد از يك برس  و يا مسواك تميز و يا يك حوله ي كاغذي مرطوب استفاده كنيد. و يا آنها را زير جريان آب سرد بگيريد ولي فورا با يك حوله خشكشان كنيد.

11- براي جلوگيري از تغيير رنگ پيدا كردن قارچهاي برش داده شده و يا خرد شده ميتوانيد روي قارچها آبليمو بچكانيد.

12-هر چه زمان پخت قارچها بيشتر باشد،قارچها آب بيشتري از دست داده و افت حجمي بيشتري پيدا ميكنند.

13- قارچها را ميتوان بصورت خام، سرخ كرده و آب پز مصرف كرد. (اما از آب پز كردن آنها خوداري كنيد چراكه باعث از بين رفتن ويتامينهاي گروه B ميشود)

14-توجه داشته باشيد براي تهيه قارچ از ماهيتابه ي آلومينيومي استفاده نكنيد، چراكه باعث سياه شدن قارچها ميشود.

نكته: قارچهاي خوراكي غذاي مناسبي براي افراد ديابتي، گياهخوار، با فشار خون بالا و چاق ميباشد.

نكته: تمام قسمتهاي قارچ خوراكي قابل مصرف است (به استثناي ساقه قارچ طلايي و پورتابلا به علت سفتي). براي جدا كردن ساقه از كلاهك كافيست ساقه را اندكي بطرف كلاهك فشار داده و آنرا بچرخانيد.

نكته:سعي كنيد سرخ كردن قارچها بيش از 7 دقيقه بطول نيانجامد.

ارزش غذایی قارچ

قارچ های خوراکی منبع املاح مورد نیاز بدن مانند پتاسیم ، کلسیم ، آهن ، منیزیم ، منگنز ، سلفور و فسفر می باشد .    همچنین قارچ های خوراکی :

•           ضد تومور و تقویت کننده سیستم دفاعی بدن

•           تنظیم کننده قند و فشار خون و کاهش دهنده کلسترول خون

•           عامل جلوگیری از انسداد عروق در بدن

•           بازدارنده التهاب های پوستی

•           و نیز یک ماده ضد آلرژی محسوب میشوند ...

آهن :

مقدار آهن 1 میلی گرم در 100 گرم قارچ تازه است که بر خلاف دیگر سبزیجات که مقدار جذب آهن آنها در بدن کم است ، این مقدار کاملاً قابل جذب ( بیش از 90 درصد ) در بدن شما است .

پتاسیم :

نقش پتاسیم در بدن بسیار مهم و حیاتی است . در تنظیم ضربان طبیعی قلب ، تنظیم مایعات بدن و نیز عملکرد عضلات و عصب نقش دارد . مصرف غذاهایی مانند قارچ ، سبزیجات و میوه ها که مقدار زیادی پتاسیم دارند . همچنین مصرف غذاهای کم کالری و کم چربی مانند قارچ از افزایش فشار خون و کلسترول جلوگیری می کند .

کالری قارچ و کاهش وزن

کالری کم ، مقدار بسیار ناچیز چربی و فقدان سدیم در قارچ ها باعث شده است تا از قارچ ها به عنوان یک ماده غذایی رژیمی برای کاهش وزن بسیار استقبال شود . تقریباً 90 درصد قارچ را آب تشکیل می دهد ، همین مسئله باعث احساس سیری و پر شدن معده شده ، مانع مصرف زیاد غذا می شود . این قضیه به تنظیم و جلوگیری از افزایش وزن بسیار کمک می کند .

آنتی اکسیدانت

آنتی اکسیدانت ها به سلول های بدن کمک می کنند تا در برابر عوامل استرس زایی شامل سرطان ، بیماری های قلبی عروقی و نیز مختل شدن دستگاه عصبی شامل پارکینسون و آلزایمر پایداری کنند . آنتی اکسیدان های فراوانی با ترکیبات شیمیایی بسیار مختلف در گیاهان وجود دارد . قارچ دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدانت ارگوتیونین که یک آنتی اکسیدانت با عملکرد بسیار قوی است ، می باشد که از خسارت وارد بر DNA جلوگیری می کند . محققین به این نتیجه رسیده اند که مقدار این ماده در چند عدد قارچ 4 برابر بیشتر از آنتی اکسیدانت موجود در جگر و مرغ است . ضمن اینکه در مقابل حرارت بسیار مقاوم بوده و از بین نمیرود . همچنین  قارچ خوراکی حاوی ماده ای است که از تشکیل تومور های سرطانی سینه جلوگیری می کند و مانع از رشد تومور های سرطانی پستان میشود . قارچ تمام 9 اسید آمینه لازم برای بدن را دارا می باشند .

ویتامین های موجود در قارچ

در قارچ تازه مقدار زیادی آب وجود دارد ، منظور این است که در آب قارچ تازه پروتئین ، ویتامینهای گروه  B ، از جمله تیامین B1 ، ریبوفلاوین B2 ، ریدوکسین B6 و نیز نیاسین ، فولات ( املاح سید فولیک ) و ویتامین  C که برای انسان بسیار مفید هستند به مقدار زیاد وجود دارد . کلسترول و استرول ها که برای بیمارن قلبی مضرند ، در قارچ وجود ندارند و متقابلاً ارژسترون در قارچ موجود است که توسط بدن به ویتامین D تبدیل می شود . اکثر سبزیجات فاقد اسید فولیک و ویتامین B12 هستند ، در حالی که این مواد در قارچ به میزان قابل ملاحظه ای یافت می شوند. علاوه بر ویتامین های فوق الذکر ، قارچ حاوی مقدار قابل ملاحظه ای ویتامین C است . قارچ سرشار از پتاسیم ، آهن و ویتامین های خاص است . در واقع حاوی مقدار زیادتری ویتامین B12 و نیاسین در مقایسه با سایر سبزیجات می باشد . قارچ ها برای اشخاص گیاهخوار به عنوان طعم دهنده غذا مطلوبند و قابل فریز شدن و نگهداری برای مدت طولانی می باشد و کیفیت خود را نیز از دست نمی دهند . قارچ حاوی مقدار چشمگیری فسفر ، سدیم ، پتاسیم و مقدار کمتری آهن و کلسیم ، به علاوه حاوی مقدار ناچیزی کارنیم ، سلنیم و سرب است . قارچ یک غذای ثابت در سبد غذایی مردم کشور های مختلف با فرهنگ های مختلف و به عنوان یک منبع غذایی با ارزش مورد علاقه مردم است و به علاوه به عنوان چاشنی و ادویه مورد استفاده قرار می گیرد  

قارچ به عنوان غذایی سرشار از پروتئین

قارچ توسط سازمان غذا و کشاورزی به عنوان غذایی با پروتئین بالا شناخته شده است . در کشور های پر جمعیت با رژیم گیاهخواری مثل هند ، مردم بیشتر به غلات و سایر سبزیجات دارای درصد پروتئین و سایر عناصر غذایی ضعیف وابسته اند که وجود قارچ در وعده غذایی به دلیل درصد پروتئین بالا اهمیت ویژه ای دارد . قارچ خشک 20 الی 30 درصد ( بسته به نوع آن ) و قارچ تازه حدود 3 الی 5/4 درصد پروتئین دارد . کیفیت پروتئین قارچ نسبت به سبزیجات بسیار عالی است . کلمه پروتئین واژه یونانی است که معنی اولین و بالاترین را می دهد و نام مناسبی برای ماده انسانی تشکیل دهنده زندگی و ادامه حیات همه موجودات زنده است . پروتئین مهمترین قسمت ساختمان بدن موجودات زنده و وزن خشک آنها را تشکیل میدهد . پروتئین یک ماده سازمان یافته است که با هضم شدن در بدن عناصر اصلی بدن را به وجود می آورد . به عبارت دیگر اسید های آمینه ملکول های پیچیده تر پروتئین را تشکیل می دهند . اسید های آمینه که توسط بدن انسان قابل ساختن نیستند و ضرورت آنها در تغذیه روزانه کاملاً احساس میشود . قارچ ها سرشار از این اسیدهای آمینه هستند .

نقش قارچ در سلامتی

قارچ غذایی ایده آل است زیرا در آن چربی ، قند و نمک کمی وجود دارد و کلسترول نیز ندارد . قارچ در بین همه منابع غذایی ،  ارزشمند ترین منبع برای رژیم های غذایی به شمار می رود زیرا ضمن حفظ تناسب اندام و لاغری ، رفع گرسنگی نیز میکند . قارچ ها بسیار خوشمزه و برای رژیم های غذایی کم نمک  به منظور کاهش بروز امراض قلبی تپش قلب و فشار خون بالا بسیار ایده آل می باشند . قارچ سرشار از املاح معدنی از قبیل فسفر ، سلینیوم و به ویژه پتاسیم است که برای متعادل ساختن میزان سدیم موجود در دیگر مواد غذایی اهمیت دارد . قارچ سرشار از پروتئین با کیفیت عالی و با قابلیت جذب آسان است

روش نگهداری قارچ

قارچ دکمه ای سفید ، طعم دلپذیر و بافت محکمی دارد . میتوان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد . قارچ را نباید زیاد شست و از گرفتن پوست آن خودداری کنید . فقط کافیست خاک و گرد و غبار روی آن را زیر آب سرد ، با کشیدن دست ، بشویید . قارچ را می توان به صورت آب پز ( بلنچ ) و یا تفت داده شده به مدت دو ماه در فریزر نگهداری کرد .

روش بلنچ کردن :

آب را در ظرف مناسبی بجوش آورده و قارچ های شسته شده را به آن اضافه کنید . حدود دو  دقیقه بجوشانید . سپس آن را در آبکش ریخته و بگذارید کاملاً سرد شود و به اندازه هر بار مصرف در کیسه فریزر با کمی فضای خالی بسته بندی کنید

روش تفت داده شده :

قارچ های ریز را می توانید درسته یا به صورت ورقه شده با دو قاشق غذا خوری آبلیمو ( برای هر 500 گرم قارچ ) مخلوط کنید و با یک قاشق کره در ماهیتابه تفت داده تا کمی نرم شود سپس آب اضافه آنرا دور ریخته و بعد از سرد شدن در کیسه فریزر یا فویل به مقدار لازم بسته بندی و نگهداری کنید